Ένα φάρμακο στην κουζίνα: Το Μπρόκολο


mprokolo“Αποτελεί το βαρύ πυροβολικό του φυτικού βασιλείου στη μάχη κατά του καρκίνου και των λοιπών νοσημάτων φθοράς».

Το μπρόκολο είναι ετήσιο φυτό της οικογένειας των Σταυρανθών του γένους Βράσσικα. Έχει καταγωγή από την Ιταλία, εξ’ ου και το “επίσημο” όνομά του (Brassica oleracea var., italica).
Υπάγεται κι αυτό στην οικογένεια των Cruciferae ενώ ανήκει στην ίδια οικογένεια λαχανικών με το λάχανο και το κουνουπίδι. Πράγματι, η γεύση του είναι “κάτι ανάμεσα” στη γεύση των δύο αυτών λαχανικών.

Τρώγεται (αλλά αυτό θα το ξέρετε ήδη) με πολλούς τρόπους: βραστό σαν σαλάτα, μαγειρεμένο, ωμό αλλά και στο ξύδι.

Σύμφωνα με ιστορικές πηγές, καλλιεργήθηκε αρχικά από τους Ρωμαίους και εισήχθη στην Αγγλία στις αρχές του 16ου αιώνα. Αργότερα, έφτασε στις Ηνωμένες Πολιτείες, όπου και έτυχε πολύ καλής υποδοχής και αποδοχής, με την παραγωγή του να αυξάνεται σημαντικά ήδη από τις αρχές του 1800. Έγινε ένα από τα σημαντικά λαχανικά στις ΗΠΑ κατά τη διάρκεια της δεκαετίας του ’30, η δε πρώτη αποστολή από τη δύση στην ανατολή ήταν στις αρές της δεκαετίας του ‘20.

Ποσοστά περιεκτικότητας σε θρεπτικά στοιχεία

Παρόλη την πολύ υψηλή περιεκτικότητά του σε νερό (φθάνει το 91% του βάρους του), το μπρόκολο συνεισφέρει στο διαιτολόγιο σημαντικές ποσότητες θρεπτικών ουσιών. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη C, φολικό οξύ, βιταμίνη Β1, βιταμίνη Α, Β-καροτίνη, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο και σχεδόν σε όλα τα υπόλοιπα ιχνοστοιχεία και βιταμίνες ενώ αποτελεί κύρια πηγή κυτταρινών. Ένα πραγματικό ντουλαπάκι φαρμακείου μέσα στην κουζίνα μας.

Πίνακας 1

Μπρόκολο (βρασμένο), 100 g
Διατροφικά στοιχεία ανά 100 g
Θερμίδες 30 kcal 140 kJ
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ 5 g
– Σάκχαρα 1.7 g
– Φυτικές ίνες 6.64 g
Λίπος 0.37 g
Πρωτείνη 2.82 g
Θειαμίνη (Βιτ. B1) 0.071 mg 5%
Ριβοφλαβίνη (Βιτ. B2) 0.117 mg 8%
Νιασίνη (Βιτ. B3) 0.639 mg 4%
Παντοθενικό οξύ (B5) 0.573 mg 11%
Βιταμίνη B6 0.175 mg 13%
Φολικό οξύ (Βιτ. B9) 63 μg 16%
Βιταμίνη C 89.2 mg 149%
Ασβέστιο 47 mg 5%
Σίδηρος 0.73 mg 6%
Μαγνήσιο 21 mg 6%
Φώσφορος 66 mg 9%
Κάλιο 316 mg 7%
Ψευδάργυρος 0.41 mg 4%
Τα ποσοστά είναι σύμφωνα με τις Αμερικανικές συνιστώμενες ημερήσιες συστάσεις για ενήλικα άτομα.
ΠΗΓΗ: USDA Nutrient database

Ας διακόψουμε την…. ροή των “υγιεινών” ειδήσεων για μία έκτακτη “σφήνα” που μας ήρθε μόλις αυτή τη στιγμή, με κάτι ιδιαίτερα γευστικό :

ΜΠΡΟΚΟΛΟ Ω ΓΚΡΑΤΕΝ

ΥΛΙΚΑ :

  • 500 γρ. μπρόκολο
  • 1 κ.σ. αγνό παρθένο ελαιόλαδο
  • αλάτι, κατά βούληση
  • ελάχιστο ξυσμένο μοσχοκάρυδο
  • 50-60 γρ. τριμμένο τυρί (parmigiano ή pecorino, ή και τα δύο μαζί)
  • 100 ml γάλα φρέσκο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ :

  1. Πλένουμε το μπρόκολο και κόβουμε τις κορφές του.
  2. Μαγειρεύουμε, στον ατμό, για 25 λεπτά, ή τα βράζουμε ελαφρά, για 5 λεπτά, μέσα σε άφθονο αλατισμένο νερό.
  3. Τα στεγνώνουμε με προσοχή, για να μη “σπάσουν” οι “τουφίτσες”.
  4. Σε ένα σκεύος ανακατεύουμε το ξυσμένο μοσχοκάρυδο (κανονίστε την ποσότητα ανάλογα με τα γούστα σας), το τριμμένο τυρί, το αλάτι και το γάλα.
  5. Ρίχνουμε το ελαιόλαδο σε πυρίμαχο σκεύος, λαδώνοντάς το ελαφρά, και τοποθετούμε προσεκτικά τις “τούφες” από το μπρόκολο.
  6. Ρίχνουμε από πάνω ελάχιστο ελαιόλαδο, λίγο αλάτι (λίγο περισσότερο εάν έχουν βράσει στον ατμό) και απλώνουμε το μείγμα πάνω στις “τουφίτσες”, αργά-αργά και με ομοιόμορφο τρόπο, να πάει πάνω σε όλο το μπρόκολο.
  7. Το γάλα (και μία μικρή ποσότητα τυριών) θα εισχωρήσουν παντού ανάμεσα στις κορφές του μπρόκολου, η δε μεγαλύτερη ποσότητα των τυριών θα παραμείνει στην επιφάνεια του μπρόκολου.
  8. Πασπαλίζουμε και με άλλο άφθονο τυρί από πάνω
  9. Τέλος, πασπαλίζουμε με την τριμμένη φρυγανιά.
  10. Βάζουμε το σκεύος σε ήδη θερμό φούρνο, το γκριλ, για λίγα λεπτά, μέχρις ότου το τυρί και η φρυγανιά πάρουν ένα ομοιόμορφο χρυσαφένιο χρώμα.

Διαβάστε περισότερο: Ένα φάρμακο στην κουζίνα: Το Μπρόκολο http://www.sintagespareas.gr/simboules/afieromata/173-ena-farmako-sti-koyzina-to-mprokolo#ixzz2yEPUq1kr

About Αντώνης Παπαδάκης

Υγιεινολόγος- Επόπτης Δημόσιας Υγείας Περιφέρειας Κρήτης Αντιπρόεδρος Δ.Σ Πανελλήνιας Ένωσης Εποπτών Δημόσιας Υγείας
Gallery | This entry was posted in Υγεία. Bookmark the permalink.

Σχολιάστε

Συνδεθείτε για να δημοσιεύσετε το σχόλιο σας:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s